آریا جوان - یک روانشناس با تاکید بر اینکه خودخوری یا نشخوار فکری یک عادت ذهنی قابل اصلاح است، راهکارهای مدیریت این وضعیت را تشریح کرد.
رزیتا شرافتی درباره معنای اصطلاح «خودخوری» یا نشخوار فکری و تفاوت آن با فکرکردن و حل مساله، اظهار کرد: در زبان روزمره، «خودخوری» معمولا به حالتی گفته می‌شود که فرد مرتب یک موضوع، اتفاق، اشتباه، حرف یا تصمیم را در ذهن خود مرور می‌کند و نمی‌تواند ذهنش را از آن جدا کند. در روان‌شناسی یکی از مفاهیم نزدیک به این حالت «نشخوار فکری» است. در نشخوار فکری، فرد بارها و بارها درباره یک موضوع منفی فکر می‌کند، اما این فکرکردن الزاما او را به راه‌حل مشخصی نمی‌رساند. برای مثال فرد ممکن است ساعت‌ها با خود بگوید «چرا این حرف را زدم؟»، «اگر آن روز آن تصمیم را نمی‌گرفتم چه می‌شد؟»، «چرا او این رفتار را با من کرد؟».
وی ادامه داد: مرز مهم بین نشخوار فکری و حل مساله در «هدف و نتیجه» آن‌هاست. حل مساله معمولا جهت‌دار است، یعنی فرد مساله را مشخص می‌کند، گزینه‌ها را بررسی می‌کند، پیامدها را می‌سنجد و در نهایت به یک اقدام می‌رسد، اما در نشخوار فکری، ذهن بیشتر در یک چرخه تکراری گرفتار می‌شود. برای مثال اگر فرد بعد از یک اختلاف با همکارش فکر کند که «چه چیزی باعث این سوءتفاهم شد و دفعه بعد چگونه می‌توانم واضح‌تر صحبت کنم؟»، این فکر می‌تواند در مسیر حل مساله باشد، اما اگر ساعت‌ها با خود تکرار کند که «چرا من همیشه این‌طور می‌شوم؟ چرا او این حرف را زد؟ یعنی از اول هم من را قبول نداشت؟ شاید همه هم همین‌طور فکر کنند» و ... احتمالا وارد چرخه نشخوار فکری شده است.
این روانشناس گفت: بنابراین صرف فکرکردن مشکل نیست. مساله زمانی ایجاد می‌شود که فکرکردن تکراری، غیرسازنده و همراه با هیجان منفی باشد و فرد احساس کند هرچه بیشتر فکر می‌کند، بیشتر در همان نقطه گرفتار می‌شود.
عوامل موثر در شکل‌گیری نشخوار فکری
شرافتی گفت: نشخوار فکری معمولا یک علت واحد ندارد و ترکیبی از عوامل شخصیتی، شناختی، تجربیات زندگی و محیط فرد می‌تواند در شکل‌گیری آن نقش داشته باشد. از دیدگاه شناختی ـ رفتاری، انسان‌ها در طول زندگی درباره خود، دیگران و جهان مجموعه‌ای از باورها را شکل می‌دهند.
وی ادامه داد: اگر فرد در محیطی رشد کرده باشد که در آن اشتباه‌کردن بسیار مورد انتقاد قرار گرفته، موفقیت بیش از حد ارزش‌گذاری شده یا فرد مرتب با مقایسه، سرزنش و نگرانی والدین مواجه بوده است، ممکن است به‌تدریج یاد بگیرد که دائما عملکرد خود را ارزیابی و بازبینی کند.برای مثال، کودکی که بارها با جملاتی مانند «باید بهتر از این باشی»، «چرا مثل فلانی نیستی؟» یا «نباید اشتباه کنی» و ... مواجه شده است، ممکن است در بزرگسالی نسبت به اشتباهات خود حساس‌تر شود و پس از هر اتفاق، مدت زیادی آن را مرور کند. البته این به معنای آن نیست که هر فردی که چنین تجربه‌ای داشته باشد، الزاما دچار نشخوار فکری می‌شود.
به گفته این روانشناس، عوامل دیگری مانند تحمل پایین ابهام و عدم قطعیت، حساسیت نسبت به ارزیابی دیگران، عزت‌نفس پایین، اضطراب و سبک‌های خاص تفکر نیز می‌توانند نقش داشته باشند. نکته مهم این است که نشخوار فکری یک ویژگی تغییرناپذیر شخصیت نیست، حتی اگر این الگو در سال‌های کودکی شکل گرفته باشد، فرد می‌تواند در بزرگسالی آن را شناسایی و اصلاح کند. در رویکرد شناختی ـ رفتاری، هدف این است که فرد یاد بگیرد افکار خودکار و الگوهای فکری تکرارشونده را تشخیص دهد و پاسخ‌های سازنده‌تری جایگزین آن‌ها کند.
وی درباره نقش توقع بی‌نقص‌بودن از خود (کمال‌گرایی) در شکل‌گیری خودخوری و اینکه چرا این افراد بیشتر درگیر مرور اشتباهات گذشته می‌شوند، گفت: کمال‌گرایی می‌تواند یکی از عوامل مهم در تشدید نشخوار فکری باشد، به‌خصوص زمانی که ارزشمندی فرد به عملکرد بی‌نقص او وابسته شود. فرد کمال‌گرا ممکن است معیارهایی برای خود تعیین کند که بسیار سخت‌گیرانه هستند. در چنین شرایطی، یک اشتباه کوچک می‌تواند در ذهن او به یک مساله بزرگ تبدیل شود. بعد از یک جلسه کاری، امتحان، سخنرانی یا حتی یک گفت‌وگوی معمولی ممکن است بارها آن موقعیت را مرور کند و از خود بپرسد «آیا جمله مناسبی گفتم؟»، «آیا دیگران متوجه اشتباهم شدند؟»، «چرا بهتر عمل نکردم؟» در این شرایط، ذهن فرد تلاش می‌کند با مرور مداوم گذشته به یک «عملکرد کامل» برسد، در حالی که گذشته دیگر قابل تغییر نیست.
شرافتی افزود: از دیدگاه روان‌شناسی، افراد کمال‌گرا معمولا با این باورها درگیرند که «اگر اشتباهی کنم، یعنی آدم کافی و خوبی نیستم» یا «نباید اجازه دهم کسی از من ناراضی باشد». به همین دلیل، در روند درمان، هدف این نیست که به فرد بگوییم «فقط کمتر فکر کن»، بلکه ریشه‌ها و توقعات غیرواقع‌بینانه او را بررسی می‌کنیم. در این مسیر به فرد کمک می‌کنیم تا بین «تلاش برای پیشرفت» و «تلاش برای بی‌نقص بودن» تفاوت قائل شود. تلاش برای رشد و پیشرفت انگیزه‌ای سازنده است، اما توقع صددرصد بی‌نقص بودن معمولا به سرزنش مداوم خود، احساس گناه و فرسودگی ذهنی می‌انجامد.
نشخوار فکری به‌تنهایی به معنای اختلال نیست
وی با اشاره به اینکه خودخوری گاهی می‌تواند نشانه اختلالاتی نظیر اضطراب یا افسردگی باشد و گاهی صرفا یک عادت ذهنی، گفت: نشخوار فکری به‌خودی خود به معنای وجود یک اختلال روان‌شناختی نیست. بسیاری از افراد ممکن است در دوره‌هایی از زندگی، به‌خصوص هنگام مواجهه با شکست، فقدان، تعارض یا یک تصمیم دشوار بیشتر از حد معمول درگیر افکار تکراری شوند. با این حال نشخوار فکری می‌تواند در برخی اختلالات مانند افسردگی و اختلالات اضطرابی شدت بیشتری پیدا کند. در افسردگی، فرد ممکن است مرتب درباره ناکافی‌بودن، شکست‌های گذشته یا بی‌ارزشی خود فکر کند. در اضطراب نیز ممکن است ذهن دائما درگیر احتمال وقوع اتفاقات منفی در آینده باشد.
این روانشناس اظهار کرد: تشخیص اختلال براساس وجود یک علامت به‌تنهایی انجام نمی‌شود. مدت‌زمان و شدت علائم، میزان اختلال در عملکرد فرد، خواب، روابط، کار یا تحصیل و همچنین مجموعه علائم دیگر باید بررسی شود. گاهی نیز فرد هیچ اختلال مشخصی ندارد، اما نشخوار فکری به یک عادت ذهنی تبدیل شده است. در چنین شرایطی، آموزش مهارت‌های شناختی و رفتاری، تنظیم هیجان و تغییر سبک مواجهه با افکار می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد.