میان‌وعده شبانه و کنترل قند خون؛ هفت خوراکی که گرسنگی را بدون جهش قند برطرف می‌کند

آریا جوان - خبرگزاری آریا -احساس گرسنگی پس از شام ممکن است شما را میان خوردن یک میان‌وعده و خوابیدن بدون غذا مردد کند، به‌ویژه اگر نگران کنترل قند خون باشید. در چنین شرایطی می‌توان غذاهای سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم را انتخاب کرد که به احساس سیری کمک می‌کنند بدون آنکه باعث افزایش شدید قند خون شوند.
به گزارش آریا؛ گزینه‌های مناسب شامل مغزها، تخم‌مرغ، آووکادو، تن ماهی و پنیر است که جایگزین غذاهای پرساکار و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌شوند.
1- مغزها: مغزها به دلیل داشتن پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر گزینه مناسبی برای وعده شبانه‌اند. یک اونس (حدود 28 گرم) بادام نزدیک به 6 گرم پروتئین و 3.5 گرم فیبر دارد و می‌توان گردو، بادام‌هندی یا فندق را نیز انتخاب کرد. 2- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ پروتئین و چربی را با هم دارد و می‌توان آن را آب‌پز یا با کمی مایونز، خردل و ادویه آماده کرد. یک تخم‌مرغ بزرگ حدود 6.3 گرم پروتئین و 4.8 گرم چربی دارد که آن را به گزینه‌ای سیرکننده تبدیل می‌کند. 3- کراکرهای دانه چیا و کتان: می‌توان کراکرهای سنتی پرساکار را با کراکرهای تهیه‌شده از دانه‌ها جایگزین کرد. دو قاشق غذاخوری دانه چیا حدود 5 گرم پروتئین و 10 گرم فیبر و همین مقدار دانه کتان حدود 5 گرم پروتئین و 8 گرم فیبر فراهم می‌کند. این کراکرها را می‌توان در خانه با مخلوط کردن دانه‌های آسیاب‌شده با آب، نمک، رزماری و پاپریکا، پهن کردن مخلوط و پختن آن تا ترد شدن تهیه کرد. 4- آووکادو: آووکادو چربی‌های سالم و فیبری دارد که به طولانی شدن احساس سیری کمک می‌کند و می‌توان آن را با آب لیمو و کمی نمک خورد یا له کرد و با کراکرهای دانه‌ای سرو کرد. یک‌چهارم آووکادو حدود 5.3 گرم چربی و 3 گرم فیبر دارد. 5- مکعب‌های پنیر: بسیاری از انواع پنیر پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین دارند؛ از جمله چدار، پارمزان، موزارلا و پنیر سوئیسی. یک برش 28 گرمی پنیر چدار حدود 7 گرم پروتئین و 9 گرم چربی فراهم می‌کند. 6- زیتون: زیتون چربی سالم دارد و 10 عدد آن حدود 4 گرم چربی فراهم می‌کند و می‌توان آن را با مکعب‌های پنیر برای وعده‌ای سیرکننده‌تر خورد؛ برای کاهش سدیم توصیه می‌شود زیتون پیش از مصرف شسته یا در آب خیسانده شود. 7- رول‌های تن ماهی با کاهو: تن ماهی کنسروی گزینه‌ای سریع و سرشار از پروتئین است؛ می‌توان حدود 85 گرم از آن را با برگ‌های کاهو، آب لیمو و ادویه پیچید. این مقدار نزدیک به 20 گرم پروتئین و 3.5 گرم چربی فراهم می‌کند.
انتخاب یک میان‌وعده سالم به این معنا نیست که غذا خوردن پیش از خواب لزوماً قند خون را بهبود می‌دهد. مطالعه‌ای در سال 2020 نشان داد وعده شبانه غنی از پروتئین در مقایسه با وعده غنی از کربوهیدرات با بهبود قند خون ناشتا و انسولین مرتبط بود، اما خوردن میان‌وعده در مقایسه با نخوردن آن به قند خون پایین‌تر منجر نشد. خوردن شام سنگین یا پرچرب پیش از خواب می‌تواند قند خون را در طول شب و حتی تا صبح بالا نگه دارد؛ بنابراین زمان، حجم و ترکیب وعده‌های غذایی همچنان عوامل مهمی هستند.
برخی بیماران دیابتی که از انسولین یا داروهای کاهنده قند استفاده می‌کنند ممکن است برای پرهیز از افت قند در شب به میان‌وعده پیش از خواب نیاز داشته باشند، اما این امر به نوع درمان و وضعیت سلامتی بستگی دارد و قاعده‌ای عمومی برای همه بیماران نیست. توصیه می‌شود غذاهای حاوی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم انتخاب شود، به قندهای افزوده و اندازه سهم توجه شود و از خوردن غذا فقط به دلیل عادت و بدون احساس گرسنگی پرهیز شود؛ وعده‌های متوازن در طول روز نیز پایه‌ای مهم برای کمک به کنترل قند خون باقی می‌ماند.
منبع: العربیه