آریا جوان - تحقیقات نشان داده است که ورزش منظم بهترین کاری است که میتوانید برای مغز خود انجام دهید؛ حتی اگر فقط برای ۱۲ هفته و شدت آن نیز متوسط باشد. این کار باعث تولید نورونهای جدید همچنین حفظ حجم مغز میشود. اما بهترین ورزشها برای سلامت مغز کدامند؟
اگرچه پازلها و بازیهای فکری میتوانند به حفظ حافظه شما کمک کنند و شما را با افزایش سن از نظر ذهنی هوشیار نگه دارند، اما تحقیقات نشان داده که بهترین رویکرد برای سلامت خوب مغز، ترکیبی از ورزش ذهنی و جسمی است.
تحقیقاتی که گزارش آن در مجله بریتانیایی Sports Medicine منتشر شد، نشان داد که ورزش منظم میتواند سلامت مغز را ظرف فقط ۱۲ هفته بطور قابل توجهی بهبود بخشد؛ از تقویت توانایی تفکر و حافظه گرفته تا افزایش قدرت برنامهریزی و تصمیمگیری.
پژوهشگران در این تحقیق، دادههای ۱۳۳ آزمایش تصادفی و کنترلشده را تجزیه و تحلیل کردند تا ببینند ورزش چگونه بر مغز تأثیر میگذارد. محققان بر اساس نتایج آزمایشهای عملکرد مغز، سعی کردند تأثیر ورزش را بر شناخت (تفکر، ادراک و استدلال) همچنین حافظه و عملکرد اجرایی (توانایی برنامهریزی و سازماندهی افکار) بررسی کنند.
آنها دریافتند در افرادی که یک برنامه منظم ورزشی را شروع کردند، عملکرد شناختی مغز بطور قابل توجهی تقویت شده است؛ بویژه قدرت تفکر و سرعت واکنش آنها.
آنها این تاثیر را در تمام سنین بررسی کردند و دریافتند که ورزش روی کودکان و نوجوانان بیشترین تاثیر را برای افزایش قدرت حافظه دارد.
محققان دریافتند که اکثر افراد پس از ۱۲ هفته شروع یک برنامه ورزشی منظم، این تقویتهای مغزی دیده میشوند و جالب اینکه، نیازی به انجام تمرینات با شدت بالا برای بهرهمندی از این مزایا نیست.
به عبارت دیگر، نه ورزشهای سخت و شدید، بلکه حتی فعالیتهای سبکی مانند مثل پیادهروی و دوچرخهسواری میتواند فوایدی برای مغز داشته باشد.
چگونه ورزش میتواند سلامت مغز را بهبود بخشد؟
بن سینگ، نویسنده اصلی این تحقیق و محقق فوق دکترا در دانشگاه استرالیای جنوبی میگوید که بر اساس تحقیقات، ورزش کردن باعث افزایش جریان خون و اکسیژنرسانی به مغز میشود.
ورزش کردن همچنین باعث میشود که مواد مغذی و مورد نیاز مغز، برای پشتیبانی از عملکرد آن و حفظ قدرت انعطافپذیری مغز و توانایی آن برای سازگار شدن با شرایط، سریعتر به این عضو حیاتی برسد.
ورزش همچنین ترشح عامل نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) را افزایش میدهد. این ماده به رشد نورونهای جدید کمک و ارتباطات بین سلولهای عصبی را تقویت میکند.
به گفته بن سینگ، ورزش باعث کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو شده است؛ یعنی همان دو عامل مهمی که در ایجاد زوال شناختی نقش دارند.
ورزش همچنین باعث تنظیم هورمونهای دوپامین و سروتونین میشود که نقش مهمی در تقویت حافظه و بهبود خلقوخو دارند.
ورزش به تنظیم هورمونهای استرس مانند کورتیزول نیز کمک کرده و اثرات منفی استرس مزمن بر مغز را کاهش داده است.
درمان مشکل انسداد رگهای خونی
استیون کی. مالین، استاد گروه کینزیولوژی و سلامت در دانشگاه راتگرز (ایالات متحده) نیز میگوید: «ورزش باعث تقویت سلامت عروق میشود. وقتی افراد تناسب اندام ندارند، رگهای خونی آنها سفت میشوند و این باعث میشود قلب برای پمپاژ خون به اندامهای مختلف از جمله مغز، متحمل فشار بیشتری شود.»
به گفته دکتر مالین، ورزش حتی عملکرد میتوکندری (نیروگاههای سلولی) را در عضلات و مغز بهبود میبخشد؛ این کار به حفظ حجم مغز و کارکرد بهتر سلولها در طول عمر کمک میکند.
چگونه ورزش با افزایش سن از عملکرد مغز پشتیبانی میکند؟
بن سینگ میگوید: «ورزش به مقابله با برخی از تغییرات طبیعی میپردازد که میتواند با افزایش سن در مغز بوجود آید.»
او در توضیح میگوید: «با افزایش سن، مغز دچار تغییرات ساختاری و عملکردی میشود که میتواند منجر به زوال شناختی، کاهش حجم مغز و افزایش خطر ابتلا به بیماریهای عصبی مانند آلزایمر و زوال عقل شود. ورزش با حفظ حجم مغز، به ویژه در مناطقی که برای حافظه ضروری هستند مانند هیپوکامپ، به مقابله با این اثرات کمک میکند.»
به گفته سینگ، با ورزش میتوان مسیرهایی را در مغز که با حافظه و عملکرد اجرایی مرتبط هستند تقویت و به تیز ماندن مغز در طول زمان کمک کرد.
او میافزاید: «ورزش با بهبود وضعیت سلامت عروق، احتمال ابتلا به فشار خون بالا و سکته را که میتوانند عملکرد مغز را مختل کنند، کاهش میدهد.»
بهترین ورزشها برای سلامت مغز کدامند؟
اگرچه به نظر محققان هر نوع حرکتی بهتر از بیتحرکی است، اما برخی ورزشها اثرات ویژهای روی مغز دارند:
- ورزشهای هوازی مانند پیادهروی، دویدن، شنا و دوچرخهسواری باعث تقویت جریان خون میشوند، ترشح عامل نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) را تقویت میکنند و از حافظه و عملکرد اجرایی پشتیبانی میکنند.
- تمرینات قدرتی و مقاومتی مثل وزنهبرداری به تنظیم سطح انسولین، کاهش التهاب و بهبود تابآوری شناختی کمک میکنند.
- تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) باعث افزایش انعطافپذیری عصبی و شناختی میشوند.
- تمرینات ذهن-بدن مانند یوگا، تایچی و رقص، حرکت را با ذهن آگاهی ترکیب میکنند، هماهنگی را بهبود میبخشند، استرس را کاهش میدهند و عملکرد شناختی را افزایش میدهند.
به گفته بن سینگ، حتی فعالیتهای با شدت کم مانند پیادهروی یا باغبانی، میتوانند مزایای شناختی داشته باشند و اهمیت حرکت منظم برای سلامت مغز را برجسته میکنند.
کلیفورد سگیل، متخصص مغز و اعصاب در مرکز بهداشت پراویدنس سنت جان در کالیفرنیا نیز میگوید: «هر کاری از دستتان برمیآید برای به تپش انداختن قلبتان انجام دهید. فعالیتهایی که ضربان قلب شما را افزایش میدهند برای سلامت مغز بهتر هستند، زیرا این فعالیتها منجر به افزایش جریان خون به مغز در حین ورزش میشوند.»